MINI-POSTS de DESPIERTA TÚ QUE DUERMES: GUÍA NUTRICIONAL 2

Los hidratos de carbono o carbohidratos, que son los azúcares, han sido demonizados en las últimas décadas. Sin embargo, es indispensable comprender que SIN ELLOS NO OBTENEMOS ENERGÍA (en cuyo caso el cuerpo procurará obtenerla de otro lado, trayendo problemas). Como todas las cosas, NI MUCHO NI POCO: EL EQUILIBRIO JUSTO, Y OBTENIDOS DE LA FUENTE CORRECTA...

Los hidratos de carbono están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, y su función es aportar energía al organismo. El hidrógeno y oxígeno se encuentran en los glúcidos en la misma proporción que en el agua, de ahí su nombre clásico de hidratos de carbono, aunque su composición y propiedades no corresponde en absoluto con esta definición.

La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía. De esta manera se evita la presencia de residuos tóxicos (como el amoníaco, que resulta de quemar proteínas) en contacto con las delicadas células del tejido nervioso.

Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a nuestros órganos.

También utilizamos una porción de estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como fuente de energía.

Clasificación de los glúcidos

Hay tres clases principales de glúcidos: los monosacáridos, oligosacáridos y polísacáridos. La palabra sacárido viene del griego sakkharon que significa azúcar.

Monosacáridos o azúcares sencillos

Los monosacáridos o azúcares sencillos, como la glucosa o la fructosa, están formados por una sola molécula.

Oligosacáridos

Los oligosacáridos son cadenas cortas de monosacáridos. Los más abundantes son los disacáridos o azúcares dobles que están formados por dos subunidades, dos moléculas unidas por un enlace. El oligosacárido más conocido es la sacarosa o azúcar de caña.

Polisacáridos

Los polisacáridos son grandes moléculas, cadenas largas de centenares o miles de unidades de monosacáridos. Los más representativos son la celulosa, el glucógeno o el almidón.

Aquí vemos un principio de "velocidad" en la digestión: sustancias más simples se digieren más rápidamente, sustancias más complejas, más lentamente. Es esencial comprender esto, porque el exceso de consumo de azúcares simples, al ser rápidamente procesados, provoca muchos trastornos.

Monosacáridos

Los monosacáridos son los elementos más sencillos, a partir de los cuales se forman las moléculas más complejas dentro de los glúcidos. Presentan dos familias que comparten una serie de propiedades físicas y químicas. Así, cabe decir que se hallan en la naturaleza en estado sólido y cristalino. Incoloros y casi todos ellos de sabor dulce, serán solubles en agua e insolubles en disolventes apolares como el etanol.

Glucosa
Fructosa

Alimentos que contienen glucosa y fructosa

La glucosa y la fructosa son azúcares simples o monosacáridos. Los monosacáridos son la forma más simple de hidratos de carbono y se pueden combinar para formar hidratos de carbono más complejos, como disacáridos y polisacáridos. Ejemplos de disacáridos y polisacáridos son la sacarosa (azúcar de mesa), lactosa (azúcar de la leche) y almidón. La mayoría de los alimentos contienen glucosa, fructosa, o ambos. Los carbohidratos como la glucosa y la fructosa son la principal fuente de energía del cuerpo.

Frutas y vegetales

La glucosa y la fructosa se encuentran de forma natural en frutas y verduras frescas. También se encuentran en las frutas y hortalizas elaboradas con azúcar porque la glucosa y la fructosa se combinan para formar el azúcar común de mesa. Los ejemplos incluyen mermeladas, jaleas, salsas, frutas y verduras enlatadas, frutas y legumbres secas o confitadas, frutas congeladas concentradas, rellenos de pasteles de frutas, bebidas de frutas, salsa de tomate, pepinos encurtidos dulces y condimentos.

Granos

Los cereales contienen glucosa, pero, naturalmente, no contienen fructosa. Sin embargo, los productos de granos que se hacen con azúcar contendrán tanto glucosa como fructosa. Esto incluye productos de pan horneados, postres, bocadillos como papas fritas y galletas, avena, cereales, granola, masa de hojaldre congelada y arroz instantáneo y pasta.

Lácteos

Los productos lácteos como la leche natural, el yogur y el queso son una fuente natural de glucosa porque es un componente básico de la lactosa, el azúcar de la leche. Entre los productos lácteos que contienen glucosa y fructosa se encuentran la leche de chocolate, yogurt con sabor y yogur con fruta en el fondo, helado, crema batida, sorbete, helado de yogurt y queso crema endulzado.

Bebidas

La fruta fresca y jugos vegetales contienen de forma natural la glucosa y la fructosa. Las bebidas de frutas contienen glucosa y fructosa, porque se añaden azúcar para darle sabor y dulzura. Otras bebidas azucaradas que contienen glucosa y fructosa incluyen refrescos, bebidas energéticas, té helado endulzado, café endulzado, batidos, bebidas mezcladas, bebidas alcohólicas y mezclas alcohólicas. Las bebidas que no contienen glucosa o fructosa son el agua, agua carbonatada de soda, café normal y el té.

Otros alimentos

La miel es una fuente natural de fructosa. Todos los alimentos procesados comercialmente hechos con azúcar añadido contendrán glucosa y fructosa. La American Diabetes Association dice que los ingredientes que pueden indicar la presencia de glucosa o fructosa incluyen el azúcar blanco, azúcar moreno, azúcar glas, azúcar en polvo, sacarosa, maltosa, jarabe de maíz alto en fructosa, el azúcar de remolacha, caña de azúcar, la melaza, azúcar crudo, turbinado, jarabe de arce y el agave.

Oligosacáridos o Disacáridos

Estos azúcares resultan de la condensación de entre dos y diez unidades de monosacáridos unidos por un enlace especial que recibe el nombre de enlace glucosídico.

Entre los oligosacáridos cabe destacar los disacáridos. Moléculas constituidas por tan sólo dos monosacáridos unidos por el enlace glucosídico.

El disacárido sacarosa es un azúcar no reductor formado por una glucosa y una fructosa. Este disacárido se encuentra en las semillas, hojas, frutas, así como en la caña y remolacha.

La lactosa es un disacárido reductor formado por galactosa y glucosa. Se encuentra en la leche de los mamíferos. La leche de los mamíferos está compuesta por proteínas, grasas y lactosa. Tras la hidrólisis de la lactosa, la glucosa obtenida se utilizará para generar energía, mientras que la galactosa para sintetizar lípidos complejos que se emplearán en la formación de membranas del tejido cerebral.

La maltosa es un disacárido reductor que resulta de la degradación parcial del almidón. Es de origen vegetal y se le conoce como el azúcar de malta. Está formado por dos glucosas.

Polisacáridos

Los polisacáridos son estructuras variadas y complejas de alto peso molecular. Se originan a partir de grandes condensaciones de monosacáridos por enlaces glucosídicos. En la naturaleza se encuentran tanto en forma lineal como ramificada. En cuanto a su funcionalidad se ha visto que existen unos polisacáridos que desempeñan un papel estructural, mientras que otros de reserva.

Se clasifican de forma muy diversa. Atendiendo al origen hallamos polisacáridos bacterianos y fúngicos, fitopolisacáridos (en vegetales, fito=vegetal) y zoopolisacáridos (en animales, zoo=animal). Si los clasificamos por su papel fisiológico existirán polisacáridos de sostén (celulosa), de cemento intercelular (gomas, mucílagos y pectinas), de reserva (almidón, glucógeno) y de acción inmunitaria (bacterianos). Aunque se tiende a clasificar atendiendo a su estructura. Homopolisacárido cuanto está constituido por el mismo monosacárido, heteropolisacárido cuando no. Todas estas son clasificaciones, pero nosotros, a no asustarnos por eso.

Para que nuestro cuerpo pueda absorber cualquier "sacárido", ÉSTE DEBE SER DESCOMPUESTO A SU MÍNIMA EXPRESIÓN, O SEA, TANTO LOS OLIGOSACÁRIDOS COMO LOS POLISACÁRIDOS DEBEN SER CONVERTIDOS EN MONOSACÁRIDOS.

Es necesario comprender que, a pesar de que la digestión de los polisacáridos es mucho más lenta (y la de los disacáridos intermedia pero bastante rápida en comparación), no alcanza con "eliminar el azúcar" caso haya un exceso, si se mantienen elevados niveles de almidones, por ejemplo. ¡LOS DOS SON AZÚCARES! Uno se procesa más lento, pero terminará siendo descompuesto en un azúcar simple, monosacárido, para poder ser absorbido. De manera que, como podemos ver, es importante comprender esto a la hora de elaborar nuestra dieta alimenticia diaria, para mantener todos los niveles equilibrados.

El almidón es el polisacárido de reserva del reino vegetal. Se localiza en el interior celular dispuesto en gránulos de gran tamaño rodeados de proteínas. Es un polímero de glucosa y contiene dos componentes; la amilosa en un 25% y la amilopectina en un 75%.

El glucógeno es el polisacárido de reserva del reino animal. Se almacena en las células hepáticas y, en menor medida, en las musculares. También se dispone en forma de gránulos.

La celulosa es el polisacárido más abundante. De origen vegetal, el algodón es celulosa pura prácticamente. Es, por tanto, una sustancia resistente, insoluble y de aspecto fibroso. Estas propiedades la han llevado a cumplir una función estructural.

La quitina es el polisacárido más abundante después de la celulosa. Está ampliamente distribuido en hongos, levaduras y algas. En animales constituye la cutícula de artrópodos, anélidos y moluscos.

Entre los heteropolisacáridos más importantes cabe destacar la hemicelulosa, integrante importante de la madera, la goma arábica y el anticoagulante de la sangre, la heparina.

Almidones (o féculas):

Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación.

Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre sus componentes fundamentales: los monosacáridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la digestión mediante la acción de enzimas específicos. Los almidones están formados por el encadenamiento de moléculas de glucosa, y las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas, que están presentes en la saliva y los fluidos intestinales.

En pocas palabras: necesitamos las enzimas amilasas (en la saliva y en el intestino) para digerir los almidones.

Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingestión (cocción, tostado, etc.). El almidón crudo no se digiere y produce diarrea.

El grado de digestibilidad de un almidón depende del tamaño y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.

La amilopectina es el “hidrato de carbono complejo” que compone la mayor parte del almidón del trigo (la harina de trigo es un 80% almidón), y está estrechamente asociado al incremento que causa de los niveles de azúcar en sangre. Si la harina esta compuesta de un 80% de almidón y los almidones son cadenas de azucares simples, es fácil comprender porqué la harina (o directamente el pan) produce incrementos en los niveles de glucosa en sangre (al contrario que las proteínas o grasas).

Pero no toda la amilopectina es igual, existen diferencias en las ramificaciones de su estructura que modifican la accesibilidad de la amilasa a la hora de procesarla y los incrementos de glucosa en sangre que produce.

Las legumbres, como la alubias o lentejas, contienen amilopectina C, que es la más difícil de digerir. Sus fragmentos llegan al colon donde las bacterias se alimentan de ellos y el resultado son los gases que suelen producir ese tipo de comidas.

La amilopectina B se encuentra en los plátanos y las patatas y aunque se digiere más fácil que la C, todavía presenta cierta resistencia.

La más digerible es la amilopectina A, que es la que está presente en el trigo. Dado que la amilasa la digiere con gran facilidad, es la que más rápido incrementa los niveles de azúcar en sangre. Por eso el trigo sube el azúcar más que los garbanzos, por ejemplo.

Se puede hablar, por tanto, de un “super-carbohidrato” cuando hablamos de la amilopectina A: un hidrato de carbono fácilmente digerible que se convierte en azúcar de forma más eficiente que el resto de carbohidratos.

Aplicación práctica

Una de las mejores cosas que he hecho a la hora de mejorar mi dieta es quitar completamente el azúcar. Como vemos, ciertos carbohidratos, sobre todo las harinas refinadas, son casi lo mismo que el azúcar, por lo que también es bueno limitarlos.

Si eliminas de tu dieta todo lo hecho con harina y azúcar (pan, pasta, galletas, pizza, bollería, etc..) y sustituyes esas calorías por grasas y proteínas sanas (queso y lácteos enteros, huevos, carne, etc..) o carbohidratos como las patatas, arroz y verduras verdes apuesto lo que sea a que en unas semanas te encuentras mucho mejor físicamente.

Probablemente pierdas peso y en general tengas menos hambre ya que dejarás de estar todo el día generando picos de insulina para compensar los incrementos de glucosa en sangre. Ten en cuenta que una gran parte de la dieta habitual está formada por estas comidas y a veces es complicado evitarlas y hay que esforzarse bastante. Los primeros días sobre todo cuesta acostumbrarse pero realmente merece la pena. Por lo menos tenemos que intentar reducir la cantidad de este tipo de alimentos todo lo que podamos.

Las reservas de glúcidos: el glucógeno

Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados a glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los períodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular (situaciones de huida o defensa).

El glucógeno se almacena hasta una cantidad máxima de unos 100 gr. en el hígado y unos 200 gr. en los músculos. Si se pasa de este límite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo. A diferencia de las grasas, el glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucógeno, tras un período de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que retiene —1 kilo aproximadamente—, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Este agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.

Todos los procesos metabólicos en los que intervienen los glúcidos están controlados por el sistema nervioso central, que a través de la insulina retira la glucosa de la sangre cuando su concentración es muy alta. Existen otras hormonas, como el glucagón o la adrenalina, que tienen el efecto contrario. Los diabéticos son personas que, o bien han perdido la capacidad de segregar insulina, o las células de sus tejidos no son capaces de reconocerla. Los diabéticos no pueden utilizar ni retirar la glucosa de la sangre, por lo que caen fácilmente en estados de desnutrición celular y están expuestos a múltiples afecciones.

Fibras (celulosa):

Están presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.

El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre sí. Es el principal material de sostén de las plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza para hacer papel. Otros componentes habituales de la fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pécticas.

Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar la absorción de los nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar rápidas subidas de glucosa en sangre. También aporta algo de energía al absorberse los ácidos grasos que se liberan de su fermentación bajo la acción de la flora intestinal. Por último, sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado.

Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.

El índice glucémico

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se van digiriendo y asimilando los almidones y azúcares que contienen. Como ya vimos, la velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que lo componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Los glúcidos deben aportar el 55 ó 60 por ciento de las calorías de la dieta. Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas (que producen amoníaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitado por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar.

Para valorar estos aspectos de la digestión se ha definido el índice glucémico de un alimento como la relación entre el área de la curva de la absorción de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

O sea, este índice (a escala de 0 a 100) está basado en la rapidez con la que los hidratos de carbono se descomponen en glucosa y pasan a la sangre. Los alimentos que se descomponen más despacio tienen un índice glucémico bajo y los alimentos que se descomponen más rápido tienen un índice glucémico alto.

MÁS DE UNO SE VA A LLEVAR ALGUNA SORPRESA...

Indice glucémico alto: más de 50

Indice glucémico moderado: de 35 a 50

Indice glucémico bajo: de 0 a 35