La vitamina B3 o niacina es parte del complejo vitamínico B, por lo tanto se incluye en la categoría de vitaminas hidrosolubles.
Se disuelven en el agua y no se acumulan en el cuerpo. Estas propiedades permiten que estas vitaminas B3, al igual que otras vitaminas hidrosolubles, deban consumirse diariamente y en cantidad para evitar deficiencias porque gran parte de estas sustancias se pierden durante la cocción.
La vitamina B3 también se denomina “niacina” o “ácido nicotínico”. Algunas funciones de la vitamina B3 se relacionan con procesos metabólicos esenciales para que las células tengan suficiente energía y puedan realizar sus procesos específicos. También se encargan de la restauración de ADN. Permite la producción de neurotransmisores, la síntesis de hormonas y colabora en el funcionamiento sano y completo del sistema nervioso.
La estructura de la niacina es C6H5NO2. No obstante, la estructura de la vitamina B3 incluye el derivado denominado nicotinamida, o niacinamida, con estructura química es C6H6N2O. Este derivado cumple funciones diferentes a la niacina en el organismo.
Las propiedades de la vitamina B3 son variadas. La niacina y la niacinamida se utilizan para distintos tratamientos para la salud.
La niacina se utiliza en tratamientos de control del colesterol, problemas de circulación sanguínea, jaquecas crónicas y en la detención de la diarrea durante el padecimiento de cólera.
La niacinamida se utiliza en tratamientos de control de la diabetes, gracias a sus propiedades facilitadoras en la sintetización de glúcidos. También se utiliza en problemas dérmicos específicos y en problemas dérmicos comunes como es el acné.
Asimismo, ambos derivados de la Vitamina B3, niacina y niacinamida, se utilizan en tratamientos de esquizofrenia, alucinaciones, Alzheimer, depresión, alcoholismos, edemas y degeneraciones cognitivas de la tercera edad.
Debido a sus funciones en la metabolización de grasas, proteínas e hidratos de carbono, la niacina y niacinamida se recomiendan para mejorar el sistema digestivo.
En resumen, podemos decir que la vitamina B3 cumple funciones en la oxidación de glúcidos y prótidos, por lo que interviene en la respiración celular. Además, cumple funciones de vasodilatador, ya que su consumo aumenta la circulación sanguínea.
Vitamina B3 en alimentos de origen animal
El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas, y es un alimento rico en las vitaminas B1, B2, B6 y B12 y por supuesto, en la vitamina B3. Las anchoas en conserva son el pescado que más vitamina B3 proporciona. El atún, el pez espada, la caballa y el esturión son también pescados con alto contenido en niacina.
El hígado de cualquier animal contiene una gran cantidad de vitamina B3. A menudo, lo comemos en forma de paté o preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas aromáticas. El hígado de cordero es el hígado que más niacina proporciona.
La ternera y el pollo son otras carnes con gran contenido de vitamina B3.
El bacon, a pesar de ser un alimento rico en colesterol, es una buena fuente de vitamina B3 (niacina). Este alimento debe consumirse con moderación.
Vitamina B3 en alimentos vegetales
El extracto de levadura o Marmita es un alimento inglés y muy popular entre los veganos por ser una excelente fuente de vitaminas B1, B2, B9 y B12 y por ser un alimento rico en proteínas. Además, es una buena fuente de vitamina B3 (niacina)
El salvado de arroz o el salvado de trigo son alimentos vegetales ricos en vitamina B3 (niacina) y vitamina B6. Puedes consumirlos en alimentos integrales como el arroz integral y pan integral de trigo, que todavía contienen el salvado que normalmente se extrae en los alimentos refinados. El salvado de arroz contiene más niacina que el salvado de trigo.
El pimentón es un ingrediente común en salsas y en curry. Es también un alimento vegetal rico en vitamina B3 y en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K. El pimentón también es un alimento rico en potasio.
Los cacahuetes, además de ser una una gran fuente de vitamina B3, son ricos en zinc, proteínas, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9), magnesio y cobre. Los cacahuetes son un excelente alimento para picar entre horas y para el aperitivo, también pueden agregarse a los cereales y consumirse en mantequilla de cacahuete.
Los tomates secos tienen un alto contenido de hierro y en potasio. Son ideales para hacer salsas, agregarlos a las pizzas y a las ensaladas. Los tomates secos son una estupenda fuente de vitamina B3.
Vitamina B3 en alimentos naturales
Los alimentos naturales con alto contenido en vitamina B3 son aquellos que no han sido refinados ni procesados, es decir que esta vitamina se encuentra intrínseca en ellos. De los que hemos nombrado anteriormente, todos son alimentos naturales, exceptuando el extracto de levadura.
A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina B3:
Se disuelven en el agua y no se acumulan en el cuerpo. Estas propiedades permiten que estas vitaminas B3, al igual que otras vitaminas hidrosolubles, deban consumirse diariamente y en cantidad para evitar deficiencias porque gran parte de estas sustancias se pierden durante la cocción.
¿Para qué sirve la vitamina B3?
La vitamina B3 también se denomina “niacina” o “ácido nicotínico”. Algunas funciones de la vitamina B3 se relacionan con procesos metabólicos esenciales para que las células tengan suficiente energía y puedan realizar sus procesos específicos. También se encargan de la restauración de ADN. Permite la producción de neurotransmisores, la síntesis de hormonas y colabora en el funcionamiento sano y completo del sistema nervioso.
La estructura de la niacina es C6H5NO2. No obstante, la estructura de la vitamina B3 incluye el derivado denominado nicotinamida, o niacinamida, con estructura química es C6H6N2O. Este derivado cumple funciones diferentes a la niacina en el organismo.
Las propiedades de la vitamina B3 son variadas. La niacina y la niacinamida se utilizan para distintos tratamientos para la salud.
La niacina se utiliza en tratamientos de control del colesterol, problemas de circulación sanguínea, jaquecas crónicas y en la detención de la diarrea durante el padecimiento de cólera.
La niacinamida se utiliza en tratamientos de control de la diabetes, gracias a sus propiedades facilitadoras en la sintetización de glúcidos. También se utiliza en problemas dérmicos específicos y en problemas dérmicos comunes como es el acné.
Asimismo, ambos derivados de la Vitamina B3, niacina y niacinamida, se utilizan en tratamientos de esquizofrenia, alucinaciones, Alzheimer, depresión, alcoholismos, edemas y degeneraciones cognitivas de la tercera edad.
Debido a sus funciones en la metabolización de grasas, proteínas e hidratos de carbono, la niacina y niacinamida se recomiendan para mejorar el sistema digestivo.
En resumen, podemos decir que la vitamina B3 cumple funciones en la oxidación de glúcidos y prótidos, por lo que interviene en la respiración celular. Además, cumple funciones de vasodilatador, ya que su consumo aumenta la circulación sanguínea.
Alimentos con Vitamina B3
Vitamina B3 en alimentos de origen animal
El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas, y es un alimento rico en las vitaminas B1, B2, B6 y B12 y por supuesto, en la vitamina B3. Las anchoas en conserva son el pescado que más vitamina B3 proporciona. El atún, el pez espada, la caballa y el esturión son también pescados con alto contenido en niacina.
El hígado de cualquier animal contiene una gran cantidad de vitamina B3. A menudo, lo comemos en forma de paté o preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas aromáticas. El hígado de cordero es el hígado que más niacina proporciona.
La ternera y el pollo son otras carnes con gran contenido de vitamina B3.
El bacon, a pesar de ser un alimento rico en colesterol, es una buena fuente de vitamina B3 (niacina). Este alimento debe consumirse con moderación.
Vitamina B3 en alimentos vegetales
El extracto de levadura o Marmita es un alimento inglés y muy popular entre los veganos por ser una excelente fuente de vitaminas B1, B2, B9 y B12 y por ser un alimento rico en proteínas. Además, es una buena fuente de vitamina B3 (niacina)
El salvado de arroz o el salvado de trigo son alimentos vegetales ricos en vitamina B3 (niacina) y vitamina B6. Puedes consumirlos en alimentos integrales como el arroz integral y pan integral de trigo, que todavía contienen el salvado que normalmente se extrae en los alimentos refinados. El salvado de arroz contiene más niacina que el salvado de trigo.
El pimentón es un ingrediente común en salsas y en curry. Es también un alimento vegetal rico en vitamina B3 y en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K. El pimentón también es un alimento rico en potasio.
Los cacahuetes, además de ser una una gran fuente de vitamina B3, son ricos en zinc, proteínas, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9), magnesio y cobre. Los cacahuetes son un excelente alimento para picar entre horas y para el aperitivo, también pueden agregarse a los cereales y consumirse en mantequilla de cacahuete.
Los tomates secos tienen un alto contenido de hierro y en potasio. Son ideales para hacer salsas, agregarlos a las pizzas y a las ensaladas. Los tomates secos son una estupenda fuente de vitamina B3.
Vitamina B3 en alimentos naturales
Los alimentos naturales con alto contenido en vitamina B3 son aquellos que no han sido refinados ni procesados, es decir que esta vitamina se encuentra intrínseca en ellos. De los que hemos nombrado anteriormente, todos son alimentos naturales, exceptuando el extracto de levadura.
Cantidad de vitamina B3 en alimentos
A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina B3:
Fuente
|
Vitamina B3
(mg/100 g)
|
Extracto de
levadura
|
485
|
Salvado de
arroz
|
170
|
Anchoas en
conserva
|
100
|
Atún
|
94
|
Hígado
|
83
|
Pimentón
|
77
|
Cacahuetes
|
75
|
Salvado de
trigo
|
65
|
Pollo
|
62
|
Ternera
|
60
|
Bacon
|
58
|
Jamón serrano
|
53
|
Pez espada
|
51
|
Caballa
|
51
|
Esturión
|
51
|
Bacalao
|
47
|
Salmón
|
46
|
Tomates secos
|
45
|
Cordero
|
44
|
Salchichón
|
44
|
Jamón cocido
|
40
|
Carne magra
de cerdo
|
40
|
Puré de
patatas
|
34
|
Chuletas de
cerdo
|
32
|
Cigalas
|
32
|
Langostinos
|
32
|
Carencia de Vitamina B3
El organismo es capaz de producir niacina a través de un aminoácido que ingresa al organismo junto al consumo de proteínas, denominado “triptófano”. Esta autonomía produce que las carencias de niacina o niacinamida sean muy poco frecuentes entre la población media. No obstante, en casos donde hay colesterol alto o problemas de acné (o dérmicos en general) se recomienda un consumo mayor.
En Latinoamérica se han visto los mayores casos de enfermedades producidos por carencia de vitamina B3 debido a una dieta a base de maíz, alimento que no proporciona niacina al organismo ni proteínas a partir de las cuales producir Vitamina B3. La enfermedad se denomina Pelagra, y se manifiesta con dermatitis, diarrea y demencia.
La pelagra fue una enfermedad de bastante frecuencia durante los primeros años del siglo XX. Hoy en día la mayoría de los alimentos se encuentran reforzados con niacina y otras vitaminas. Esto produjo en Occidente la eliminación casi completa de la pelagra.
Se puede decir que quienes corren más riesgo de enfermarse debido a la carencia de Vitaminas B3 son aquellos que mantienen una dieta pobre y los alcohólicos.
Una alimentación equilibrada impide produzcan enfermedades por deficiencia de vitamina B3. Su exceso también es perjudicial, ya que produce problemas hepáticos si se consume en exceso durante tiempos prolongados
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Publicado por: Anunciadora de Sión
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