La vitamina A, también conocida como retinol, es una vitamina liposoluble y su principal función es la de colaborar en la formación y el correcto mantenimiento de los huesos, la piel y también los dientes por lo que resulta ser totalmente esencial para el organismo humano.
Se la conoce también como retinol debido a que genera pigmentos que ayudan al buen funcionamiento de la retina, por lo que también es beneficiosa para la visión.
Si hay algo en lo que nos favorece una cantidad razonable de retinol en nuestro organismo es en que mejora considerablemente la visión, y nos ayuda a ver mucho mejor en la oscuridad. La vitamina E y vitamina B1 también resulta ser beneficiosa para la vista, por lo que combinadas producen un efecto aun mejor.
Es un elemento fundamental para tener una piel sana, saludable y para prevenir cualquier tipo de afección cutánea relacionadas con la sensibilidadl. Sus aportes en la piel son similares a los de la vitamina B. Gracias a su alto contenido en betacarotenos que actúan en nuestro cuerpo como antioxidantes, el retinol evita enfermedades del tipo degenerativas.
El retinol también ayuda en el proceso de formación de las mucosas corporales, tejidos blandos, huesos, dientes y por supuesto la piel. Además, es esencial a nivel de desarrollo celular y reparación de células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas y cabello.
A nivel del sistema inmunológico, el retinol es muy importante para prevenir enfermedades infecciosas, especialmente aquellas del aparato respiratorio, ya que crea barreras que impide el paso de ciertos microorganismos bacteriológicos.
Su importancia también puede verse reflejada en sus funciones antioxidantes, ya que retrasa el envejecimiento celular y por ende, previene algunos tipos de cáncer gracias a sus antioxidantes naturales que protegen al ADN de su acción mutagénica. Esta función puede ser complementada por la vitamina C, que gracias a sus altos contenidos de colágenos ayuda también a proteger el cuerpo y cicatrizar mas rápido las heridas.
Existen un sinnúmero de alimentos que contienen vitamina a o retinol en el mundo, y es fundamental que para tener una ingesta responsable de la misma estemos bien concientes de cuales son los que la poseen para concientizarnos y empezar a consumir los que nos gusten.
Dentro del mundo animal, aquellos alimentos que contienen vitamina A son principalmente los productos lácteos, los huevos y algunas carnes. Entre las carnes, las principales fuentes de vitamina a son el hígado vacuno, el hígado de bacalao y el hígado de pollo. Dentro de los lácteos, todas las leches vacunas poseen retinol pero es más recomendable consumir leche descremada y fortificada.
La vitamina a en alimentos de tipo vegetal se encuentra básicamente en todos aquellos de colores amarillos, rojos y verdes, al igual que la vitamina K. Entre ellos, podriamos mencionar zanahoria, batata, calabaza, zapallo, ají, espinacas, lechuga, brócoli, coles de Bruselas, tomate, espárragos, damasco, durazno, melón, papaya, mango.
La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 5000 unidades internacionales (UI). Algunos alimentos ricos en vitamina A son el hígado, el pimiento, las patatas, las zanahorias, las verduras de hojas verdes, la calabaza, etc.
Las personas que están en alto riesgo de tener una deficiencia de vitamina A son:
Debes tener en cuenta que el hígado y la leche entera son alimentos ricos en colesterol y por lo tanto, que se deben comer en cantidades moderadas. Las personas con riesgo de enfermedades cardíacas o accidente cerebrovascular, los deben evitar.
A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina A:
La deficiencia tanto de retinol como de vitamina E se encuentran íntimamente relacionadas con el acné. El retinol es una de las sustancias fundamentales para el correcto desarrollo de la piel, por ende cuando tenemos esta afección cutánea la deficiencia de vitamina a no resulta beneficiosa para nada.
Si algunas personas sufren de este problema tan tedioso, el acné, lo más recomendable es además de incorporar vitamina a en la dieta a través de los alimentos mencionados anteriormente, tomar un suplemento dietario que incluya retinol y aplicarlo en lo posible de manera tópica en la piel. Esto ayudará a regular el sebo que nuestro cuerpo produce, y mejorará visiblemente este problema tan común.
Cuando tenemos una ingesta exagerada, una sobre dosificación o simplemente un depósito anormal de vitamina a o retinol en nuestro organismo, esto es conocido como hipervitaminosis A.
Los síntomas que nos pueden alertar de que estamos ante una intoxicación por retinol son varios, pero entre ellos los principales que podríamos nombrar y los más comunes son la anorexia, la perdida excesiva de peso en poco tiempo, vómitos y nauseas, una visión borrosa, irritabilidad, alopecia o perdida de cabello, dolores intensos de cabeza, insomnio y sobre todo debilidad muscular y fatiga.
Por supuesto que si estamos ante una ingesta elevada de retinol, también podemos observar otros efectos adversos como problemas de hígado, una densidad ósea visiblemente disminuida, desordenes en el sistema nervioso central y si esto se produce en una etapa del embarazo también pueden producirse malformaciones en el feto.
Si bien el consumo en exceso de alimentos que contengan vitamina a o retinol resulta perjudicial para la salud, también lo es si tenemos una carencia de la misma en nuestro organismo y no la ingerimos en las cantidades recomendadas.
A nivel ocular o de visión, no ingresar al cuerpo las cantidades necesarias de vitamina a puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir que disminuye la capacidad visual al llegar el anochecer. También se puede desarrollar una sensibilidad extrema a la luz, desecamiento de los ojos y hasta pueden aparecer úlceras en las corneas.
El betacaroteno es una sustancia que presente en frutas y verduras, da el color naranja o rojo típico de algunas de ellas, naranjas, tomate o remolacha entre otros. Este pigmento se transforma en vitamina A y es un poderoso antioxidante que retrasa su envejecimiento de las células.
Las fuentes betacaroteno son alimentos como calabaza, zanahorias, batata o camote, melón, melón cantalupo, calabacín, albaricoque, toronja, brócoli, espinaca y mayoría de hortalizas de hoja verde. Estos vegetales, fuentes de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol. A mayor intensidad del color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.
Se la conoce también como retinol debido a que genera pigmentos que ayudan al buen funcionamiento de la retina, por lo que también es beneficiosa para la visión.
Propiedades de la vitamina A
Si hay algo en lo que nos favorece una cantidad razonable de retinol en nuestro organismo es en que mejora considerablemente la visión, y nos ayuda a ver mucho mejor en la oscuridad. La vitamina E y vitamina B1 también resulta ser beneficiosa para la vista, por lo que combinadas producen un efecto aun mejor.
Es un elemento fundamental para tener una piel sana, saludable y para prevenir cualquier tipo de afección cutánea relacionadas con la sensibilidadl. Sus aportes en la piel son similares a los de la vitamina B. Gracias a su alto contenido en betacarotenos que actúan en nuestro cuerpo como antioxidantes, el retinol evita enfermedades del tipo degenerativas.
El retinol también ayuda en el proceso de formación de las mucosas corporales, tejidos blandos, huesos, dientes y por supuesto la piel. Además, es esencial a nivel de desarrollo celular y reparación de células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas y cabello.
A nivel del sistema inmunológico, el retinol es muy importante para prevenir enfermedades infecciosas, especialmente aquellas del aparato respiratorio, ya que crea barreras que impide el paso de ciertos microorganismos bacteriológicos.
Su importancia también puede verse reflejada en sus funciones antioxidantes, ya que retrasa el envejecimiento celular y por ende, previene algunos tipos de cáncer gracias a sus antioxidantes naturales que protegen al ADN de su acción mutagénica. Esta función puede ser complementada por la vitamina C, que gracias a sus altos contenidos de colágenos ayuda también a proteger el cuerpo y cicatrizar mas rápido las heridas.
Vitamina A en alimentos
Existen un sinnúmero de alimentos que contienen vitamina a o retinol en el mundo, y es fundamental que para tener una ingesta responsable de la misma estemos bien concientes de cuales son los que la poseen para concientizarnos y empezar a consumir los que nos gusten.
Dentro del mundo animal, aquellos alimentos que contienen vitamina A son principalmente los productos lácteos, los huevos y algunas carnes. Entre las carnes, las principales fuentes de vitamina a son el hígado vacuno, el hígado de bacalao y el hígado de pollo. Dentro de los lácteos, todas las leches vacunas poseen retinol pero es más recomendable consumir leche descremada y fortificada.
La vitamina a en alimentos de tipo vegetal se encuentra básicamente en todos aquellos de colores amarillos, rojos y verdes, al igual que la vitamina K. Entre ellos, podriamos mencionar zanahoria, batata, calabaza, zapallo, ají, espinacas, lechuga, brócoli, coles de Bruselas, tomate, espárragos, damasco, durazno, melón, papaya, mango.
La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 5000 unidades internacionales (UI). Algunos alimentos ricos en vitamina A son el hígado, el pimiento, las patatas, las zanahorias, las verduras de hojas verdes, la calabaza, etc.
Las personas que están en alto riesgo de tener una deficiencia de vitamina A son:
- Los vegetarianos y veganos.
- Personas con problemas a largo plazo para absorber la grasa, como por ejemplo los celíacos, los que padecen la enfermedad de Crohn, una enfermedad inflamatoria intestinal o alteraciones pancreáticas.
Debes tener en cuenta que el hígado y la leche entera son alimentos ricos en colesterol y por lo tanto, que se deben comer en cantidades moderadas. Las personas con riesgo de enfermedades cardíacas o accidente cerebrovascular, los deben evitar.
- Vitamina A en alimentos de origen animal
principales alimentos ricos en vitamina A de origen animal son el hígado, la leche entera y la leche desnatada fortificada. La leche desnatada fortificada aporta más vitamina A que la leche entera. El hígado de cualquier animal está repleto de vitaminas y minerales, sobre todo si se cuece al vapor o si se fríe. El hígado de pavo nos aporta unos 1507% VD de vitamina A por cada 100 gramos. El hígado de cualquier otro animal nos aportará unos 1.000% DV más de vitamina A. Una cucharada de paté solo nos proporcionará 429 UI (9% DV) de vitamina A y una cucharadita de aceite de hígado de bacalao nos proporcionará 500 UI (10% VD).
- Vitamina A en alimentos vegetales
La vitamina A en los alimentos vegetales la podemos encontrar en mayores cantidades en el pimentón, pimiento rojo, cayena, el chili en polvo, las patatas dulces o batatas, las zanahorias, las verduras de hojas verdes, la calabaza, las hierbas secas, la lechuga, los albaricoques secos y el melón.
Las verduras de hojas verdes son crujientes, frescas y deliciosas. Se pueden comer en ensalada o cocidas al vapor como guarnición. En estas verduras también encontramos un extra de calcio. Entre las verduras de hoja verde podemos destacar la col, los nabos, las hojas de mostaza, el diente de león, las espinacas y las acelgas.
Las hierbas secas son buenas fuentes de vitaminas, por lo que es un hábito agregarlas a las comidas diarias. Algunas de las hierbas secas con más vitamina A son el perejil seco, la albahaca seca, la mejorana seca, el eneldo y el orégano.
El tipo de lechuga es importante cuando se trata de su contenido en vitamina A. Las lechugas de colores oscuros proporcionan la mayoría de la vitamina A. Las lechugas con hojas de color rojo y verde proporciona mucha vitamina A. La lechuga iceberg también es una buena fuente de vitamina A.
Otros alimentos vegetales ricos en vitamina A también son la papaya, el mango, los guisantes, los tomates, los melocotones, los pimientos rojos y la harina de avena.
Está claro que los alimentos vegetales no son fuentes tan ricas de vitamina A como los alimentos de origen animal. Pero igualmente, son una buena opción para las personas que no quieren o no pueden comer alimentos de origen animal.
Cantidad de vitamina A en alimentos
A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina A:
|
Fuente
|
Vitamina A
(mg/100 g)
|
|
Hígado
|
2500
|
|
Pimentón
|
1055
|
|
Cayena
|
832
|
|
Patatas
dulces
|
384
|
|
Zanahorias
|
334
|
|
Col rizada
|
308
|
|
Nabos
|
232
|
|
Calabaza
|
223
|
|
Hojas de
mostaza
|
210
|
|
Perejil seco
|
204
|
|
Diente de
león
|
203
|
|
Espinacas
|
188
|
|
Albahaca seca
|
188
|
|
Mejorana seca
|
161
|
|
Eneldo
|
154
|
|
Lechugas
hojas verdes o rojas
|
150
|
|
Óregano
|
138
|
|
Coles
|
133
|
|
Albaricoques
secos
|
72
|
|
Melones
|
68
|
|
Guisantes
|
42
|
|
Papaya
|
22
|
|
Mangos
|
15
|
|
Harina de
avena
|
12
|
|
Iceberg
|
10
|
|
Melocotones
|
7
|
La vitamina a y el acné
La deficiencia tanto de retinol como de vitamina E se encuentran íntimamente relacionadas con el acné. El retinol es una de las sustancias fundamentales para el correcto desarrollo de la piel, por ende cuando tenemos esta afección cutánea la deficiencia de vitamina a no resulta beneficiosa para nada.
Si algunas personas sufren de este problema tan tedioso, el acné, lo más recomendable es además de incorporar vitamina a en la dieta a través de los alimentos mencionados anteriormente, tomar un suplemento dietario que incluya retinol y aplicarlo en lo posible de manera tópica en la piel. Esto ayudará a regular el sebo que nuestro cuerpo produce, y mejorará visiblemente este problema tan común.
Exceso de vitamina A
Cuando tenemos una ingesta exagerada, una sobre dosificación o simplemente un depósito anormal de vitamina a o retinol en nuestro organismo, esto es conocido como hipervitaminosis A.
Los síntomas que nos pueden alertar de que estamos ante una intoxicación por retinol son varios, pero entre ellos los principales que podríamos nombrar y los más comunes son la anorexia, la perdida excesiva de peso en poco tiempo, vómitos y nauseas, una visión borrosa, irritabilidad, alopecia o perdida de cabello, dolores intensos de cabeza, insomnio y sobre todo debilidad muscular y fatiga.
Por supuesto que si estamos ante una ingesta elevada de retinol, también podemos observar otros efectos adversos como problemas de hígado, una densidad ósea visiblemente disminuida, desordenes en el sistema nervioso central y si esto se produce en una etapa del embarazo también pueden producirse malformaciones en el feto.
Carencia de vitamina A
Si bien el consumo en exceso de alimentos que contengan vitamina a o retinol resulta perjudicial para la salud, también lo es si tenemos una carencia de la misma en nuestro organismo y no la ingerimos en las cantidades recomendadas.
A nivel ocular o de visión, no ingresar al cuerpo las cantidades necesarias de vitamina a puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir que disminuye la capacidad visual al llegar el anochecer. También se puede desarrollar una sensibilidad extrema a la luz, desecamiento de los ojos y hasta pueden aparecer úlceras en las corneas.
Otras fuentes de vitamina A: Betacaroteno
El betacaroteno es una sustancia que presente en frutas y verduras, da el color naranja o rojo típico de algunas de ellas, naranjas, tomate o remolacha entre otros. Este pigmento se transforma en vitamina A y es un poderoso antioxidante que retrasa su envejecimiento de las células.
Las fuentes betacaroteno son alimentos como calabaza, zanahorias, batata o camote, melón, melón cantalupo, calabacín, albaricoque, toronja, brócoli, espinaca y mayoría de hortalizas de hoja verde. Estos vegetales, fuentes de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol. A mayor intensidad del color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.
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Publicado por: Anunciadora de Sión
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