La vitamina D cumple funciones importantísimas en el organismo. Entre las más importantes se destacan la absorción del Calcio y el Fósforo, elementos imprescindibles para el crecimiento y la fortaleza de los huesos.
La vitamina D también se denomina “calciferol” y es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y se almacena en los tejidos adiposos del cuerpo. Esta propiedad de la Vitamina D permite que no sea necesario el consumo diario ya que el organismo tiene sus reservas propias.
Además, la vitamina D se produce en el organismo a través de la exposición al sol, por lo que es muy raro encontrar personas con carencia. La dieta alta en vitamina D es importante en personas que necesitan un suplemento vitamínico extra de calciferol en épocas de crecimiento, de debilidad ósea o en el embarazo, períodos especiales que pueden mostrar síntomas de carencia de vitamina D.
La vitamina d en alimentos es un suplemento muy importante en algunos periodos de la vida. No obstante, la exposición solar es el factor principal de producción de calciferol.
Por lo tanto, para que los huesos crezcan sanos y fuertes, para evitar las quebraduras, la osteoporosis y otras enfermedades de los huesos y las articulaciones hace falta consumir alimentos ricos en vitamina d cuando uno se encuentra en períodos que implican mayor consumo de calcio y fósforo.
La fórmula entre la vitamina d y el sol debe tenerse en cuenta y priorizarla durante toda la vida. Una exposición a los rayos ultravioletas permite que los huesos estén sanos y fuertes.
La vitamina D se encuentra naturalmente en los aceites de pescado, el los pescados grasos y en menor medida en el hígado de vaca, queso, yema de huevo y ciertas setas. La vitamina D también se produce de forma natural por el cuerpo cuando nos exponemos a los rayos solares. Además, la vitamina D está contenida en muchos alimentos tales como la leche y el zumo de naranja.
El aceite de hígado de bacalao ha sido un suplemento popular durante muchos años y naturalmente, contiene altos niveles de vitamina A y vitamina D.
Existen varios tipos de pescados ricos en vitamina D. Por lo general pescado crudo contiene más vitamina D que los cocidos y los cortes grasos contienen más vitamina D que los cortes magros. Los pescados con mayor cantidad de vitamina D son los arenques, el salmón enlatado, la caballa, las sardinas en aceite y el atún enlatado. Los arenques son un alimento rico en calcio.
Las ostras, además de ser una excelente fuente de vitamina D, son una gran fuente de vitamina B12, zinc, hierro, manganeso, selenio y cobre.
El caviar es un ingrediente común en el sushi y más asequible de lo que la gente piensa. El caviar es una gran fuente de vitamina D.
Los embutidos son una buena fuente de vitamina B12 y de cobre, además de vitamina D. Por desgracia, también son aalimentos altos en colesterol y sodio, por lo deben consumirse con moderación.
Los productos lácteos son ricos en calcio, por lo que es una buena idea fortificarlos con vitamina D.
Los huevos, además de ser una buena fuente de vitamina D, son una buena fuente de vitamina B12 y proteínas.
Entre los alimentos ricos en calcio y vitamina D podemos destacar las hierbas aromáticas, el queso y los productos lácteos, las semillas de sésamo, el tofu, las semillas de lino, las almendras, los vegetales de hoja verde, las nueces y como ya hemos dicho anteriormente, los arenques.
Cómo obtener vitamina D en alimentos
La vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que tienes que comer grasa para poder absorberla. Con sólo la alimentación, no podemos llegar a los niveles de vitamina D que nuestro cuerpo necesita, por lo que es necesario ayudarlo con la exposición solar.
Vitamina D en alimentos vegetales
Los cereales enriquecidos con vitamina D son una buena opción en el desayuno o la merienda. Los productos de soja enriquecidos, como por ejemplo, el queso de soja y la leche de soja, con frecuencia también son enriquecidos con calcio. El tofu también puede encontrarse enriquecido con vitamina D y calcio.
Las setas son uno de los alimentos vegetales con más cantidad de vitamina D.
A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina D:
La vitamina D también se denomina “calciferol” y es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y se almacena en los tejidos adiposos del cuerpo. Esta propiedad de la Vitamina D permite que no sea necesario el consumo diario ya que el organismo tiene sus reservas propias.
Además, la vitamina D se produce en el organismo a través de la exposición al sol, por lo que es muy raro encontrar personas con carencia. La dieta alta en vitamina D es importante en personas que necesitan un suplemento vitamínico extra de calciferol en épocas de crecimiento, de debilidad ósea o en el embarazo, períodos especiales que pueden mostrar síntomas de carencia de vitamina D.
Alimentos con vitamina D
La vitamina d en alimentos es un suplemento muy importante en algunos periodos de la vida. No obstante, la exposición solar es el factor principal de producción de calciferol.
Por lo tanto, para que los huesos crezcan sanos y fuertes, para evitar las quebraduras, la osteoporosis y otras enfermedades de los huesos y las articulaciones hace falta consumir alimentos ricos en vitamina d cuando uno se encuentra en períodos que implican mayor consumo de calcio y fósforo.
La fórmula entre la vitamina d y el sol debe tenerse en cuenta y priorizarla durante toda la vida. Una exposición a los rayos ultravioletas permite que los huesos estén sanos y fuertes.
Calcio y vitamina D en alimentos
La vitamina D se encuentra naturalmente en los aceites de pescado, el los pescados grasos y en menor medida en el hígado de vaca, queso, yema de huevo y ciertas setas. La vitamina D también se produce de forma natural por el cuerpo cuando nos exponemos a los rayos solares. Además, la vitamina D está contenida en muchos alimentos tales como la leche y el zumo de naranja.
El aceite de hígado de bacalao ha sido un suplemento popular durante muchos años y naturalmente, contiene altos niveles de vitamina A y vitamina D.
Existen varios tipos de pescados ricos en vitamina D. Por lo general pescado crudo contiene más vitamina D que los cocidos y los cortes grasos contienen más vitamina D que los cortes magros. Los pescados con mayor cantidad de vitamina D son los arenques, el salmón enlatado, la caballa, las sardinas en aceite y el atún enlatado. Los arenques son un alimento rico en calcio.
Las ostras, además de ser una excelente fuente de vitamina D, son una gran fuente de vitamina B12, zinc, hierro, manganeso, selenio y cobre.
El caviar es un ingrediente común en el sushi y más asequible de lo que la gente piensa. El caviar es una gran fuente de vitamina D.
Los embutidos son una buena fuente de vitamina B12 y de cobre, además de vitamina D. Por desgracia, también son aalimentos altos en colesterol y sodio, por lo deben consumirse con moderación.
Los productos lácteos son ricos en calcio, por lo que es una buena idea fortificarlos con vitamina D.
Los huevos, además de ser una buena fuente de vitamina D, son una buena fuente de vitamina B12 y proteínas.
Entre los alimentos ricos en calcio y vitamina D podemos destacar las hierbas aromáticas, el queso y los productos lácteos, las semillas de sésamo, el tofu, las semillas de lino, las almendras, los vegetales de hoja verde, las nueces y como ya hemos dicho anteriormente, los arenques.
Cómo obtener vitamina D en alimentos
La vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que tienes que comer grasa para poder absorberla. Con sólo la alimentación, no podemos llegar a los niveles de vitamina D que nuestro cuerpo necesita, por lo que es necesario ayudarlo con la exposición solar.
Vitamina D en alimentos vegetales
Los cereales enriquecidos con vitamina D son una buena opción en el desayuno o la merienda. Los productos de soja enriquecidos, como por ejemplo, el queso de soja y la leche de soja, con frecuencia también son enriquecidos con calcio. El tofu también puede encontrarse enriquecido con vitamina D y calcio.
Las setas son uno de los alimentos vegetales con más cantidad de vitamina D.
Cantidad de vitamina D en alimentos
A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina D:
|
Fuente
|
Vitamina D
(mg/100 g)
|
|
Aceite de
hígado de bacalao
|
1667
|
|
Salmón
enlatado
|
320
|
|
Margarina
enriquecida
|
220
|
|
Sardinas del
Pacífico enlatadas
|
180
|
|
Sardinas del
Atlántico enlatadas
|
170
|
|
Atún enlatado
|
130
|
|
Caballa
enlatada
|
120
|
|
Ostras
|
80
|
|
Langostinos
|
80
|
|
Arenque
ahumado
|
60
|
|
Caviar
|
58
|
|
Cereales
enriquecidos
|
57
|
|
Leche
evaporada
|
52
|
|
Leche entera
enriquecida
|
50
|
|
Tofu
enriquecido
|
39
|
|
Nata
|
28
|
|
Queso suizo
|
22
|
|
Salami
|
16
|
|
Parmesano
|
14
|
|
Leche de soja
enriquecida
|
12
|
|
Mortadela
|
9
|
|
Huevos
|
9
|
|
Salchichas
|
7
|
|
Setas
|
7
|
|
Camembert
|
6
|
|
Cheddar
|
6
|
¿Dónde se encuentra la vitamina D?
Los alimentos que contienen vitamina D o calciferol son la leche, la yema de huevo, el atún, la sardina, el hígado, múltiples cereales y el queso. Además, muchos alimentos en el mercado, dirigidos principalmente a la niñez o a la tercera edad, presentan una fórmula enriquecida con calciferol además de otras vitaminas y compuestos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.
Esta vitamina permite al intestino absorber las proteínas, el calcio, fósforo y otros nutrientes. Como el calciferol es esencial para la formación normal de los huesos y los dientes, se suelen preparar alimentos especiales para bebés reforzados con esta vitamina.
La vitamina k, al igual que el calciferol, se procesa en el intestino, donde las bacterias las sintetizan y luego es acumulada en el hígado junto a otras sustancias imprescindibles para el organismo, como la vitamina B12 que permite el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos.
Junto al calciferol esta la vitamina k es de las pocas que se producen en el organismo y su función principal es la coagulación sanguínea.
Carencia de Vitamina D
La carencia de calciferol produce en los bebés y niños pequeños una malformación ósea, propensión a sufrir caries dentales y puede dar lugar a la enfermedad denominada “Raquitismo” que se manifiesta por un crecimiento deformado de la mayoría de los huesos del organismo. Es más común encontrar carencia de calcio en niños debido a que si no reciben una alimentación adecuada y no se exponen lo suficiente al sol en este periodo crítico para la formación de los huesos es más probable que se vean las consecuencias en la formación corporal. En cambio, en los adultos suele haber más acumulación en el organismo y es más difícil evitar la exposición solar.
No obstante, la carencia de calciferol puede resultar en osteoporosis, reblandecimiento óseo y osteomalacia (enfermedad similar al raquitismo pero en adultos). Asimismo, se ha podido correlacionar la deficiencia de vitamina D con mayor propensión a sufrir cáncer de mamas, de colon y próstata.
Exceso de vitamina D
Al ser una vitamina liposoluble que se acumula en forma de reserva en el organismo, el exceso puede traer consecuencias negativas para el organismo. En el caso de la vitamina D o calciferol, el exceso produce trastornos digestivos que se manifiestan con vómitos, diarrea, daños graves en riñones, hígado y corazón y una importante pérdida del apetito.
No deben confundirse los síntomas de exceso de calciferol con los de exceso de vitamina E, que produce toxicidad similar en el organismo con diarrea, dolor abdominal y vómitos, pero aquí también se presenta hipertensión, sangrados por anticoagulación y fatiga.
Por estos motivos, es necesario consultar con un médico cuál es la dosis indicada de consumo diario y de exposición solar en los períodos críticos del crecimiento óseo y de las edades de riesgo, entre lo que se cuentan la niñez, el embarazo y la tercera edad.
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Publicado por: Anunciadora de Sión
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